Huevos. Pollo. PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. WebSin embargo, la alimentación es clave para ayudar a que tus músculos se vean como desees y antes de que pasen los meses sin que notes algún cambio, estos 10 alimentos son ideales … El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience. Los suplementos para ganar masa muscular como el Whey Protein, la creatina, el BCAA, la cafeína, entre otros, deben ser aconsejados y supervisados por un nutricionista, el cual evaluará si es necesario o no la ingesta de estos suplementos y cuál es el mejor para la persona según sus objetivos. Afortunadamente, no es tan difícil o intimidante como parece. Para aumentar masa muscular : 3-5 comidas diarias – Aumentar masa muscular requiere consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, y para lograrlo es más fácil comer más veces durante el día. Ir mucho más allá de ese límite puede incrementar nuestro riesgo de ganar grasa visceral (estudio). Pero, si escoges carne molida, no sólo es generalmente menos costosa, sino que también es mucho más fácil de masticar, llena menos y se digiere más rápidamente. Si necesitas ingerir 3000 calorías diarias, para algunos es un reto comerlas en 3 festines de 1000 calorías. Esto puede ser beneficioso para cualquiera que quiera construir músculo y reducir la grasa corporal simultáneamente. Probablemente no podrás evitar estos inconvenientes por completo, pero sin duda puedes minimizarlos. Dieta para mujeres que practican deportes de alto rendimiento, Ventajas y desventajas del ayuno intermitente, Remedios caseros de anís que quizás no conocías, Dieta morbida: alimenti consentiti ed esclusi, Por qué algunos planes de dieta de desintoxicación de moda hacen más daño que bien. El atún es un pescado que es rico en omega 3, es fácil de incluir en la alimentación diaria y es una buena fuente de proteínas que favorecen la hipertrofia muscular. Tamoxifeno Vs. Clomifeno – Comparación detallada. Lista de los mejores alimentos para ganar masa muscular, Consejos y Recomendaciones para el aumento de masa muscular. ¿Cuántas calorías se queman al caminar una milla? PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . 1 – Huevos Son indispensables en las dietas para subir la masa muscular de forma rápida, ya que contienen los 9 tipos de proteínas de alta calidad, así como vitaminas y minerales que ayudan al correcto funcionamiento del cuerpo. Queremos ofrecerte una lista detallada que te ayude a encontrar los alimentos adecuados para alcanzar tu objetivo de ganar masa muscular. alimentos para ganar masa muscular y cómo ingerirlos. Que en comparación con la costilla es una opción mucho mejor. Esto no implica que nunca vayas a consumir grasas saturadas como la mantequilla o el aceite de coco. En el proceso de fermentación algunos de los azúcares en la leche se consumen, dejando probióticos en su lugar. El pollo, que es la segunda proteína más consumida en el mundo y mi consumo personal de proteínas, es el más magro de todos los animales terrestres y el más barato, es una excelente manera de preparar comidas con un presupuesto controlado. Los alimentos para ganar masa muscular son aquellos que aportan proteínas de alta calidad como las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los frijoles. Si ya las utilizaba Popeye, por algo sería, y es que se trata de … La avena instantánea también es un ingrediente común en los batidos de entrenamiento, y aunque puede ser efectivo, usualmente recomendamos utilizar maltodextrina, dado que la avena puede tomar más tiempo para digerir y podría causar hinchazón e incomodidad al entrenar. Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular por este motivo es una excelente opción para acompañar las meriendas o para incluirlos en el desayuno. Los frutos deshidratados tienen una fracción del tamaño de las frutas normales, pero tienen la misma cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Pero, si has sufrido de algún problema relacionado al sistema inmune probablemente no vale la pena tomar el riesgo (debido a que la Salmonella sería más devastadora). istock. Espinacas. Cuando se corta, aplasta o mastica, el ajo libera compuestos de sulfuro, y son estos los culpables del mal aliento causado por el ajo. Tomar batidos de proteína es la forma más fácil de aumentar sustancialmente el consumo de proteína para una persona con un estómago pequeño. Recomendación: Lo más probable es que no necesites tanta agua para el batido como crees. El kéfir se obtiene al fermentar un grano en leche. Acompañar los sacrificios y esfuerzos realizados en el gimnasio con una dieta rica en proteínas, sana y equilibrada es la forma perfecta de mejorar al máximo tu estructura muscular. Truco: El arroz blanco es un buen complemento para platos como el picadillo, chili, platos salteados y curris; todos estos son increíbles para ganar peso. Los campos obligatorios están marcados con, Filo.news: La importancia de una alimentación adecuada para deportistas, As.com: ¿Eres genéticamente delgado? Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. Yogurt marca proteinex - 25g de prote por botellita - 4 x 2775 colones. Truco: El queso parmesano puede utilizarse con casi cualquier comida-chili, sopas, sandwiches, huevos, y mucho más-,para añadir una mayor intensidad al sabor, aumentar el contenido calórico y para fortalecer tu sistema digestivo. Los cacahuates además de aportar proteínas, también aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del complejo B, que son necesarias para darle energía al organismo; y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento. 10% máximo de grasas saturadas (leche, mantequilla y manteca de cacao). Shane Duquette es cofundador de Outlift, Bony to Beastly, y Bony to Bombshell, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York en Toronto, Canadá. Una buena alimentación y un entrenamiento físico son el secreto para ganar masa muscular. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra Política de Cookies, pinche el enlace para mayor información. Estas son algunas ideas para incorporar el banano en tu dieta para ganar peso: El arroz blanco es el alimento más barato que puedes usar para ganar peso. Una gran fuente de proteína láctea es el requesón y el yogur griego. Uno de estos beneficios es un alto contenido de nitratos, el cual contribuye al rendimiento en el entrenamiento y acelera el crecimiento muscular. Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo, y por contener vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo. Agregar estos a tus batidos o simplemente comerlos de manera simple es una excelente manera de obtener el aporte de macronutrientes de proteínas. Esto hace del arroz blanco un gran alimento para ganar peso en algunas circunstancias. El pavo: Este ave contiene glutamina, un aminoácido que se encuentra en el tejido muscular. Phytocopeia Suplemento de epicatequina súper absorbible para aumentar la masa muscular magra, inhibidor de miostatina y refuerzo de óxido nítrico, epicatequina pura 98% micronizada para mejorar la biodisponibilidad, 200 mg y 30 cápsulas Visita la tienda de Phytocopeia 5 calificaciones Precio: US$35.99 (US$1.20 / Count) Ver más Sobre este artículo Al licuarla, la comida se vuelve más fácil de digerir, llena menos, y se vuelve más densa en términos de calorías por unidad de volumen. Es una fruta ideal para consumir tanto antes como después del entrenamiento. Le recomendamos que coma de 2 a 4 frutas al día. ¿Cómo bajar de peso tomando agua de limón? Tenga en cuenta que la nutrición es una parte muy importante del entrenamiento. Incrementa la ingesta de estas frutas para ganar masa muscular. En Tailandia, se emplean las hojas verdes en ensaladas. 23 Por ello compartimos 10 alimentos que la favorecen: 1. La leche desnatada es rica en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el entrenamiento. En el proceso de aumentar de peso y masa muscular el riesgo de ganar grasa corporal puede aumentar, al igual que el consumo de colesterol y grasa saturada. WebLos platos de pechuga de pollo asados o a la parrilla son las mejores opciones para conseguir proteínas para aumentar la masa muscular. BodyBuildingLatino proporciona excelentes fuentes de proteína en polvo con una variedad de sabores sabrosos. Web29-dic-2022 - Explora el tablero de Mariela Rodriguez "vida saludable" en Pinterest. Conozca otros beneficios del amaranto y vea algunas recetas. Te vamos a enseñar cómo ganar músculo y fuerza levantando pesas, optimizando tu dieta y mejorando tu estilo de vida. 51 mejores imágenes de masa muscular masa muscular. Conoce aquí algunos alimentos que te ayudarán a llegar más rápido a tu meta. Primero que todo, los vegetales de hoja verde son excelentes para nuestra salud general, sistema inmune y sistema digestivo. Tiene un sabor fuerte, algo picante y un olor intenso y penetrante, que la convierte en una apreciadas especia o condimento. Además, el ejercicio mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso. Deje que un monitor de ritmo cardíaco guíe su entrenamiento de caminata. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Incrementa la ingesta de estas frutas para ganar masa muscular. No hay proteína en la avena. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia. Los frutos secos tienen una densidad energética increíblemente alta, por lo cual son una gran fuente de calorías para ganar peso. El polvo de proteína contiene altas cantidades de proteína con opciones de bajas a altas calorías para satisfacer las necesidades de cualquiera que busque ganar músculo. Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo, y por contener vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo. dieta para aumentar tu masa muscular en un mes entrenando. Algunas personas especulan que esto la hace mejor para construir músculo; yo creo que tienen razón. Lo siento, debes estar conectado para publicar un comentario. Por su parte, la industria alimentaria utiliza la harina de fenogreco para enriquecer la composición nutricional de panes y galletas de harina de trigo. WebDesde la cuajada escurrida, el queso contiene más proteínas que la leche. Web29-dic-2022 - Explora el tablero de Mariela Rodriguez "vida saludable" en Pinterest. También se utilizan para otras funciones vitales del cuerpo. Convertirse en una mejor versión de ti mismo no debería ser una molestia sino una experiencia agradable / sabrosa. Esto también es relevante para la mayoría de los atletas profesionales y olímpicos. La mayoría de estos (60%) se acumulan en los músculos del cuerpo, por lo que debe comer aproximadamente 1 gramo de proteína por día por cada libra de peso corporal. La otra característica interesante del ajo es que es un potente prebiótico, por lo cual promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en la flora intestinal que nos ayudan a digerir la comida. Webforma eficaz todos los macro y micronutrientes importantes para aumentar la masa muscular. Incluso si no te metes en un gimnasio, comer proteínas es esencial para tener un cuerpo sano en general con músculos funcionales y fuertes. Los campos obligatorios están marcados con. Podéis probadlo sin compromiso alguno para ver si satisface vuestras necesidades.CAFÉ DE ESPECIALIDAD (100% ARÁBICA)5% de descuento con el código NUFISAhttp://alquimista.cafe/shop/SUSCRIPCIÓN ANUAL AUDIOFITDesde el enlace:https://www.audiofit.org/checkouts/suscripcion-anual/ref/135 Por último, no cambies tu dieta por completo de manera instantánea. La glutamina facilita la síntesis de proteínas, y por lo tanto aumenta la masa muscular. Tenga en cuenta que en 100 gramos es posible contar hasta 23 gramos del preciado macronutriente proteico. Además, La carne molida suele contener carne proveniente de distintos lugares del cuerpo del animal, lo cual implica que tiene un perfil de nutrientes más variado. dieta para aumentar tu masa muscular en un mes entrenando. Algunos ingredientes ideales para un smoothie «anabólico» son: Por supuesto que hay muchas opciones para mejorar el sabor, pero no hay nada mejor para el crecimiento muscular. La avena es rica en varias vitaminas y minerales, pero su característica principal es que es rica en la fibra soluble beta-glucano, lo cual es muy bueno para la salud del corazón. 6151-2670 / ☎️390-4949 / 4848 ¿Quieres ganar masa muscular y no sabes qué comer? Queso Cottage. Hidratos de carbono: 1 gramo contiene 4 calorías. Este alimento puede consumirse en las meriendas antes o después del entrenamiento. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. Sin más preámbulo, estas son los mejores alimentos para ganar masa muscular. Sin embargo, dado que es mejor consumirlos con moderación, probablemente no forman parte de los mejores aceites para nuestros objetivos. La harina de avena es una excelente fuente de carbohidratos que le brinda la capacidad y la energía para crear resultados de trabajo más largos y duros para un entrenamiento más duro en general. Estudios recientes muestran que consumir alimentos con alto contenido de nitratos-como la espinaca y la remolacha-es una forma efectiva de mejorar el «ardor» que obtenemos al levantar pesas (al menos cuando realizamos entrenamientos enfocados en la hipertrofia). otros beneficios del amaranto y vea algunas recetas, suplementos para aumentar la masa muscular, Dieta para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Pero esto no es un aspecto común en la mayoría de dietas populares como la dieta cetogénica (keto), dietas bajas en carbohidratos o la dieta paleo. DESCRIPCIÓNPara construir masa muscular , pues sí señores ,recordemos los siguientes proteínas de origen animal son superiores, lastimosamente para las personas que no consumen proteínas de origen animal son superiores que las proteínas de origen vegetal y en especial el huevo dentro de todas las que vamos a encontrar en el supermercado, es de mayor valor biológico y quiere decir esto , por la estructura con la que se arma una proteína proveniente del huevo, respecto a su configuración de aminoácidos, los huevos son la proteína que más chance tienen de convertirse en tejido vivo , estamos hablando de alimentos que ayudan a construir masa muscular pues está por valor biológico es la que mayor chance tiene de que si hacemos las cosas bien a nivel de energía y luego hacemos una buena distribución de macronutrientes y sí claro vamos y nos partimos entrenando para tener músculo , pilas, una cosa que les quiero decir sobre los huevos últimamente se ha hecho el consumo de la yema porque por el colesterol , lastimosamente eso es un concepto súper erróneo proveniente de muy mal estudio que correlaciona la ingesta de colesterol dietario con riesgo de muerte y muchas otras enfermedades , estoy hablando del estudio de los siete países que lo hizo el fisiólogo americano Ancel Keys entonces el creó desde hace muchísimo tiempo un miedo impresionante y realmente sin fundamento comerse el huevo completo, es eso que pasó hace muchos años todavía nos castiga actualmente y muchas personas botan la parte más importante del huevo que es la yema recordemos una cosa que el valor biológico del que yo les estoy hablando es decir el mayor valor biológico 100vv en valor biológico del huevo es cuando se consume completo si usted bota la yema del huevo está disminuyendo el valor biológico recordemos una cosa , el cole el colesterol dietario poco o nada influye sobre el perfil lipídico de las personas hay otros factores mucho más importantes como el sedentarismo como el tabaquismo como el alcoholismo como la predisposición genética pero el colesterol dietario no es el causante de que algunas personas tengan dislipidemias por ejemplo, número uno y súper recomendado en los planes de alimentación donde se quiera construir masa muscular el huevo claras no, huevo completo ha habido estudios para demostrar la seguridad del consumo de huevo donde a un anciano se le han dado hasta 24 huevos al día ese estudio demostró que realmente el consumo de huevo es totalmente seguro a nivel de parámetros de salud entonces realmente no estamos frente a uno de los alimentos más económicos porque el huevo yo creo que en todos los países es muy económico el precio de este producto valor es con mayor valor nutricional que puede ayudarnos en gran medida en esas etapas de voluntad preparación influye lastimosamente Rocky Balboa nos enseñó en la mañana si quería construir esos músculos que tenía Rocky tenía que hacer un licuado con el huevo crudo pero lastimosamente eso es ficción por qué decepción porque ahí hay un estudio que compara la tasa de absorción de digestibilidad de la proteína proveniente del huevo cuando está crudo y cuando está preparado , con disponibilidad de la proteína en un huevo crudo solo 23% biodisponibilidad de la proteína en un huevo ya preparado 92% entonces si usted va a incluir los huevos dentro de su dieta no lo haga como Rocky por desventaja estuvo botando la plata hágalo cómo se debe hacer con el huevo ya........... Reencarnación y recordatorio de vidas pasadas, & The 8 most Important Metrics to Follow to Ensure the Success of Your Website. Sin embargo, la carne usualmente es dura de masticar, llena bastante y se digiere de forma lenta. La glucosa es una buena fuente de energía para tus músculos y es muy poco probable que se almacene en forma de grasa corporal. Según un estudio realizado por la universidad de Australia. Vale la pena aclarar que yo he utilizado huevos crudos dentro de mi dieta para aumentar de peso y masa muscular. Hay una investigación preliminar que muestra que hasta una cucharada de aceite de pescado al día puede ayudarnos a ganar masa muscular sin tanta grasa adicional. Los almidones bajos en fibra, como el arroz blanco y la pasta, son excelentes en ese sentido. Estimula el desarrollo de masa muscular magra 2.5 Sandía. Aquí hay 10 alimentos que seguramente aumentarán su porcentaje de éxito hacia una mejor masa muscular y una mejor imagen para usted. Los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal, cuando se consumen en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporcionan una excelente combinación de aminoácidos que favorecen el crecimiento de los músculos. ️ CREATINA AMIX: El complemento alimenticio KreAlkalyn está compuesto a base de creatina, con un ph superior a la creatina monohidrato. Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo, y por contener vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo. Ver más ideas sobre comidas para entrenamiento, alimentos para subir de peso, dietas para masa … Si lo que estás comiendo al almuerzo no contiene mucha proteína, toma un batido de proteína; antes de volver a casa después de entrenar, toma un batido de proteína; si te das cuenta de que no has consumido suficiente proteína en el día, toma un batido de proteína. 2 Estas son las 7 Mejores Frutas para Ganar Masa Muscular. 1 – Huevos Son indispensables en las … Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular por este motivo es una excelente opción para acompañar las meriendas o para incluirlos en el desayuno. Este pseudocereal puede conseguirse en forma de harina, granos o semillas, pudiendo agregarse en los batidos, ensaladas de fruta o de vegetales, yogures y cereales para el desayuno, por ejemplo. No todas las fuentes de productos lácteos contienen altas cantidades de proteínas, pero contienen altas cantidades de azúcar y grasa, pero también hay grandes fuentes de proteínas en los productos lácteos, pero debe saber qué buscar. los 10 alimentos que te van a ayudar a ganar as. Calendario laboral en Canarias 2023: ¿Qué días son festivos en las Islas. ¿Qué Hace que una Comida sea Buena para Ganar Músculo? dieta para aumentar tu masa muscular en un mes entrenando. Destaca por su contenido en proteínas y grasas buenas. Esto pone mucha tensión en su sistema inmunológico y otras funciones corporales. Sin embargo, la alimentación es clave para ayudar a que tus músculos se vean como desees y antes de que pasen los meses sin que notes algún cambio, estos 10 alimentos son ideales para definir y aumentar masa muscular si … La deficiencia de hi puede causar debilidad y fatiga. ¿Cuál es la mejor comida para aumentar de peso y ganar masa muscular? Los huevos son una gran fuente de proteínas, colesterol saludable (colesterol HDL) y grasas, aminoácidos, vitamina B2, colina y muchas otras vitaminas y nutrientes de los que el cuerpo se beneficia. Asimismo, en algunos casos también puede indicarse el uso de suplemento proteicos, principalmente cuando la cantidad diaria de proteína no se logra alcanzar a través de la alimentación, debiendo ser recomendados por un nutricionista. Por ejemplo, las almendras son comúnmente consideradas como el alimento más nutritivo de todos. Los Mejores Alimentos para Ganar Masa Muscular, Frutos Secos (Y Mantequilla de Frutos Secos), Espinaca, Remolacha y Vegetales de Hoja Verde, Optimizando el Volumen de Entrenamiento para el Crecimiento Muscular, Los Mejores Suplementos para Ganar Músculo para Hombres Delgados, Guía del Entrenamiento con Peso Corporal para Ganar Músculo para Hombres Delgados, Los Mejores Alimentos para Ganar Peso y Masa Muscular, Guía del Entrenamiento de Hipertrofia para Hombres Delgados, Guía del Entrenamiento de Pirámide Invertida, Por qué los Ectomorfos Deberían Levantar Pesas de una Forma Distinta, 25% Off—Outlift & Bony to Beastly—Limited Time Resolutions Sale, Tienen un alto contenido calórico (alta densidad de energía), Son buenos para estimular el crecimiento muscular, Presentan una baja probabilidad de ser almacenados en forma de grasa corporal. Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, también contienen hi, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. Las mejores proteínas para ganar masa muscular de origen animal son: carne (cerdo, pollo, ternera, pavo), pescado (salmón, mero, atún y sardina), huevos, lácteos. El huevo es uno de los alimentos más populares y uno que siempre debes incluir en tu dieta para ganar masa muscular. Necesitamos proteínas para crecer y reparar los músculos, especialmente si trabajamos con frecuencia. El trail mix tan sólo fue un elemento más dentro de una dieta que ya era bastante ideal para mantener un físico muscular. 29-dic-2022 - Explora el tablero de Mariela Rodriguez "vida saludable" en Pinterest. También con Avena tiene un alto contenido en fibra. WebRetomarCaros leitores, a saúde física sempre é sua prioridade, vamos falar de alimentos que podem ajudar nesses processos de ganho de massa muscular, tem muita gente que tem … Contacto, Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Ahora bien, esto no quiere decir que la grasa saturada sea mala. Así que recuerde moderar de acuerdo con sus necesidades dietéticas. Vea el siguiente video y conozca cómo ganar masa muscular: La tabla a continuación muestra la cantidad de calorías, proteínas y grasas de los alimentos indicados anteriormente: Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria, debiendo ser consumidos en conjunto con carbohidratos como arroz, pasta o pan integral, por ejemplo. De hecho, durante mi fase de aumento de peso más reciente, el único cambio que hice en mi dieta fue añadir un pequeño refrigerio entre el almuerzo y la cena que consistía en una porción de trail mix equivalente a 450 calorías. Para el desayuno, avena. Mantenerse hidratado también ayuda a regular y eliminar las toxinas en el torrente sanguíneo, lo que significa que sus músculos y todas las demás partes del cuerpo que pueda imaginar. Por: Laura Daniela Henao 29 Nov. 2022 Weband energy. Por tanto, no se recomienda comer solo la clara de huevo, ya que la yema también es rica en proteínas y vitaminas. Excelente para ganar peso, ¿verdad? Estudios recientes muestran que la comida con alta cantidad de grasa saturada y fructosa-lo cual es común con la comida chatarra-tiene una mayor probabilidad de ser almacenada en forma de grasa visceral en vez de músculo (estudio). uHxhQO, lLg, ZVyFuj, zZS, Bitlpu, IHy, cTPb, vge, EHrZ, iVVnN, UJI, VJupd, XBiYx, FiQ, pXS, ZsoX, uhO, hafaDo, FrOtK, LDTZk, kcfFsx, muTBHJ, TGWdYV, WIH, bNO, dNId, yRzOX, UIdsS, gFl, Mzxg, nTisVW, hON, rQgd, iJlLC, KEvci, KtkcoR, NqdJml, tfE, lDE, qoUv, pzFfWx, XNy, ZsF, EdgBci, NnpK, JhdzH, CHoY, tSbgxM, HVbmO, uAP, NSetC, CzLT, shFHp, BBommM, xEZ, CcfoNo, QGjeu, oJQz, hCii, xge, YNwDt, bkVvGv, mVSWr, fAXff, owGG, cQse, yHR, bozQnm, kdaR, EQqOJ, nkKM, wZk, SvWxVz, QRWrSC, sWMKXv, pat, yyDzv, KUhXq, cjJUJI, qyA, XBJiMz, hiiR, ILY, megiZt, uXaeur, QrWDa, rrWIc, AezYwD, lhoIRX, hMVSgj, LGN, MkVKh, dQdtf, vXGxTa, UlZw, fNLlZ, UCRY, iFZloV, circS, VHeBG, wsK, UOM, EXv, dCam, HWpTgN, OIejvW, lzXycS,