Pero tras el ejercicio, esas reservas se agotan o quedan bajo mínimos y empieza la degradación muscular.Por eso pueden aparecer al cabo de unas horas o al día siguiente las temidas agujetas. Añade que si tienes un diagnóstico como osteopenia, artritis, diabetes o una enfermedad cardíaca, debes hablar con un profesional de la salud sobre las mejores opciones dietéticas para ti. Para darle el toque oriental, calienta en un cazo una cucharadita de azúcar moreno hasta que carameliza, añádele un poco de salsa de soja, mezcla bien y embadurna con ella las brochetas. Te recomendamos acompañar tu plato de unas verduritas hervidas, al vapor o al microondas y saltearlas luego con un hilo de aceite un par de minutos. Correr es una de las actividades aeróbicas que te permite quemar grasas más rápidamente, y más…. Información sobre Mayo Clinic Además, incluir ejercicios de tonificación y fuerza en tus rutinas ayudará a mantener tu cuerpo definido y más sano. Esta receta de calamares con alcachofas tiene casi 150 calorías menos que el típico plato de calamares con patatas o arroz. Son una fantástica combinación antioxidante, y muy ligera gracias a la pechuga de pollo, que es una de las carnes más magras. “Al comer alimentos coloridos con alto contenido de antioxidantes, podrás reducir esta inflamación y obtener nutrientes importantes”. La dieta que mostramos a continuación es para empezar a hacer deporte, no para bajar de peso. Leche de arroz: Si los lácteos son enemigos de tus dietas para adelgazar, con esta idea tendrás una variante a la leche convencional. Solo es cómo lo hago yo”, dijo Phillips. Por qué te conviene: Este plato único te aporta proteína (pollo) y carbohidratos ricos en glucosa (boniato) y fructosa (miel), ambos necesarios para reponer las reservas de glucógeno perdido tras el ejercicio. Muchas personas que hacen ejercicio terminan engordando porque no comen lo suficiente durante el día, y luego tienen hambre y comen demasiadas galletas, bizcochos o lo que sea que esté a su alcance por la noche. "Si la actividad no dura más de una hora, lo mejor es tomar entre medio litro y un litro de agua. Cómelas por lo menos 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio. “Desayunar por la mañana es importante porque el nivel de cortisol que regula el azúcar en la sangre está en su punto más alto”, explica Weinandy. Solo tienes que cortar unas pechugas de pollo en dados, insertarlas en brochetas y dorarlas en una plancha con un hilo de aceite. Con ello, dicen, será más fácil no picar entre horas. No saltarse el desayuno. Coge un par de zanahorias, un calabacín y tres ramas de apio. La alimentación y el ejercicio van de la mano. All Rights Reserved. Sharon Theimer, Relaciones Públicas de Mayo Clinic, 507-284-5005, correo electrónico: newsbureau@mayo.edu. “Necesitas proteína para desarrollar y reparar los músculos, y necesitas carbohidratos para recargarlos”, comenta Clark, quien señala que las opciones óptimas de proteínas incluyen huevos, pollo y pavo magros, pescado, lácteos, frijoles o legumbres y mantequilla de nueces. Ten en cuenta que sacian, aportan fibra, reducen el colesterol.. La trucha es un saludable pescado azul y, además, muy económico. ¡Toma nota! En nuestra caso, lo hemos combinado con berros y unas patatas asadas, que resultan mucho más ligeras que fritas. Si uno de tus propósitos de Año Nuevo fue hacer más ejercicio y/o bajar de peso, entonces mucha atención, porque te compartimos algunas aplicaciones móviles para que puedes hacer ejercicio en casa.. Si bien es cierto ir a un gimnasio o centro deportivo tiene sus ventajas, también es verdad que no para todas las personas son accesibles, ya sea por el costo o por la ubicación, incluso . "Cuando se está haciendo digestión, la sangre está concentrada en ese proceso y no en el de darle al cuerpo lo necesario para moverse", explicó. Medidas de acción. Y además son súper saludables por la combinación de los calamares –uno de los alimentos saciantes para adelgazar por excelencia, ya que aporta muchas proteínas y poquísimas grasas- y el poder de la alcachofa, uno de los alimentos favoritos en cualquier dieta diurética. La falda pareo de Zara rebajada que agotarán las de 50: morada, con print elegante y fruncido, Lecturas El Mueble InStyle National Geographic NG Viajes NG Historia Cuerpomente Arquitectura y Diseño Saber Vivir Tienda revistas Escuela Cuerpomente Listísima. Para aligerar más el plato, puedes utilizar queso rallado bajo en calorías. “Esto es muy cierto si se hace ejercicio después del ayuno, por ejemplo, si te ejercitas por la mañana con el estómago vacío después de no haber comido en toda la noche”. Lo más importante cuando se hace ejercicio es la hidratación. Permítete una indulgencia de vez en cuando. Tanto si se quiere perder unos kilos como si se trata de mantener un peso saludable, lo primero que debes hacer es dejar de recurrir a las frituras y a los alimentos procesados. Para mejores resultados, reduce la cantidad de queso (puedes incluso eliminarlo) y selecciona muy bien . Sobre todas las cosas, cualquier alimento que mantenga ocupado al estómago. Frutos secos: Similar al aguacate, los frutos secos . La técnica del papillote te permite conservar los sabores naturales de todos los ingredientes, y hacer preparaciones con la menor grasa posible. Fichas interactivas gratuitas para practicar online o descargar como pdf para imprimir. Si estás dispuesta a cumplirlo, es el momento de ponerse manos a la obra e incorporar estos pequeños hábitos saludables para adelgazar sin privarte de (casi) nada. Además, su mayor aporte de fibra ayudará a regular el tránsito intestinal. ¿Cuáles son los dos nuevos signos del zodiaco del 2023? MIRA: ¿Qué es más saludable, beber agua de la llave o agua embotellada? Visite la Red Informativa de Mayo Clinic. 14 alimentos para ganar masa muscular Que los músculos tengan buen tono no solo ayuda a lograr un aspecto más joven y una piel más firme; también a mejorar tu salud. Recíbela en tu casa, cada mes y al mejor precio, la revista siempre disponible en tu dispositivo favorito, Aviso legal Contacto Publicidad Staff Política de privacidad Política de Cookies Política de Afiliación Notificaciones Gestionar Cookies, Lecturas El Mueble InStyle National Geographic NG Viajes NG Historia Clara Cuerpomente Arquitectura y Diseño Tienda revistas Escuela Cuerpomente ListísimaBlack Friday. Pero, tranquila, porque hay formas de adelgazar sin dietas y ejercicios extenuantes. Es sin duda una buenísima idea para incorporar legumbres con verduras a la dieta. El pan negro, las cáscaras de las frutas o los alimentos considerados integrales hacen parte de este grupo. Entiende la conexión entre alimentación y ejercicio. Javascript must be enabled to use this site. Para evitar tener picos de insulina, esos que hacen que padezcas bajones de energía, trata de optar por productos con edulcorantes o sin azúcares añadidos y, en la medida de lo posible, elabora todas las comidas que puedas en casa. Gran parte del hambre que se produce después del ejercicio se estimula por las hormonas, explica Tina Marinaccio, dietista certificada en Nueva Jersey y entrenadora personal certificada por el American Council of Exercise. Debes estar bien alimentado para entrenar. Si estás entrenando para una carrera y haces largas sesiones de ejercicio, también puedes reducir temporalmente la cantidad de leptina —la hormona de la saciedad— que te circula por el cuerpo, afirma Marinaccio. Actualizado a28 de septiembre de 2022, 17:11. Aquí el truco consiste en coger cualquier pescado que puedas hacer a la plancha, hervido o al vapor (salmonetes, salmón, caballa, dorada, lubina, merluza..). Incorpora unas habitas cocidas y escurridas, y sáltealo todo junto para que se mezclen los sabores. Para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de glucógeno, si es posible, ingiere una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las primeras dos horas posteriores a la rutina de ejercicio. Felipe Bejarano no asumirá ninguna responsabilidad sobre perdidas o daños directos o indirectos que resulten del uso de la información contenida en este video, incluyendo y no limitando a perdidas económicas, lesiones, o cualquier tipo de enfermedad. Guido Rodríguez en exclusiva con Bolavip. Salteados, apenas aportan unas 150 calorías por plato, y si te los comes crudos, cortados en láminas finas como si fuera un carpaccio, además de reducir al máximo la grasa usada, te harán sentir llena antes porque los tienes que masticar más. Once you confirm that subscription, you will regularly “Si tienes un auto, le pones gasolina. ⬇️⬇️ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA HACER EN CASA ⬇️⬇️ https://bejaranofit.jumpseller.com/rutina-full-body-en-casa . Beber aproximadamente 2 o 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre dos y tres horas antes de entrenar. Para conseguir un vientre marcado no solo debe hacer los tradicionales abdominales, sino que también existen los jumping jacks (que ayudan a quemar grasa), las planchas laterales (los ejercicios . Y si lo acompañas de una simple ensalada con tomatitos secos y rúcula, tienes preparada una comida ligera y completa sin ni siquiera tener que tocar el fogón. Por ello, te proponemos esta rica receta de ensalada de guisantes que además de sabrosa es súper healthy. Conoce cuáles son y por…, Los mejores consejos para no aumentar de peso en navidad, Conoce cuáles son las causas de la intolerancia a la lactosa. Sírvelas con unas limas cortadas en gajos. La comida 3: imagen - palabra. Date un gusto de vez en cuando. Sacie su apetito después de la actividad física y ayude a la recuperación de su tejido muscular con estas diez comidas saludables para después del entrenamiento…. 25. Y sí, lo confesamos, somos muy fans de este plato. 14. Luego, incorpora las doradas lavadas y sin espinas (u otro pescado que te guste), y hornea 10 minutos más. ¿Tomar un probiótico [...], PHOENIX—Un batido tradicional se prepara con una mezcla de frutas o verduras, y hay muchas formas de hacerlo. Por ejemplo, necesitarás más energía proveniente de los alimentos para correr una maratón que para caminar unas pocas millas. La comida 3: audio - imagen. Está abandonando AARP.org para visitar el sitio web de uno de nuestros proveedores de confianza. Solo necesitas brotes tiernos, germinados y unas lonchas de salmón ahumado o marinado y lista para gustar. Foto: iStock. Mantente hidratado durante toda la carrera. toda la actualidad y los mejores consejos de salud para cuidarte día a día. In English | Cuando Lori Nersesian de Napa, California, hace poco empezó a hacer ejercicio de nuevo después de meses de no hacerlo, no solo se dio cuenta de que estaba ganando más músculo, sino también de que tenía bastante apetito. comer-antes-de-hacer-ejercicio-00. Para completar, anádele picatostes, virutas de jamón, hojitas de menta y un huevo duro o poché. Todo eso puede evitarse si tomas los nutrientes adecuados que ayuden a tu organismo a recuperarse adecuadamente: Recibe cada semana toda la actualidad y los mejores consejos de salud para cuidarte día a día. Así lo dijo Nancy Cohen, profesora en el departamento de nutrición de la Universidad de Massachusetts, en Amsherst. Es el momento perfecto para hacer la comida más abundante del día. Eso puede retrasar la pérdida de peso, ya que el sueño regula las hormonas que equilibran el apetito. Haz lo que te dé mejores resultados. “Comer puede ser lo que tu cuerpo necesita en ese momento”. Por un lado no aporta muchas calorías y, gracias al poder desengrasante del limón, te ayuda a quemar grasa. All Rights Reserved. Si conduces solo 20 millas, necesitas menos gasolina que si conduces 100. Para una opción óptima de proteínas y carbohidratos, prueba una de estas combinaciones aprobadas por los dietistas: “Lo ideal es apuntar a unas 200 calorías si se come un refrigerio después de hacer ejercicio”, indica Marinaccio. . Comidas grandes. "Lo aconsejable es que sea lo más rápido posible después del ejercicio. Para asegurarte de que te hidratas lo suficiente, bebe cada dos o cuatro horas y comprueba que tu orina sea de color amarillo claro. El truco para que queden deliciosos es acompañarlos con una salsita hecha previamente en el mortero con ajo, perejil y una pizca de guindilla picados junto con el zumo de  medio limón y un par de cucharadas de aceite de oliva. Pavo con puré de boniato y un cordón de miel. En un pis pas puedes preparar esta receta. Monta unas brochetas alternando verduras con calamar y salmón cortado en dados. Añádele judías verdes y rehoga. Un hígado sano incrementa su habilidad de digerir y quemar grasa de forma más rápida. Para entenderlo: un huevo cocido tiene seis gramos de proteína. Lo más recomendable es consumir estos alimentos 30 minutos antes de comenzar con la rutina. Esto no es una novedad para Nersesian, que se ha propuesto comer una ensalada con muchas proteínas (pavo o salmón) y un puñado de nueces después de sus ahora más regulares entrenamientos. Recibe contenido similar, suscríbete a nuestro Boletín. (CNN) — Los científicos saben desde hace tiempo que lo que comes antes, durante y después del ejercicio puede hacer o interrumpir un entrenamiento e incluso afectar a tus resultados. Ten en cuenta que las legumbres, además de proteínas, aportan hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía durante horas y evitan los picos de glucosa en sangre. “Reduce los refrescos y los jugos de fruta, los cuales tienen un alto contenido de azúcar y agregan calorías extra. Si desea obtener información sobre otros beneficios, regrese a AARP.org. Complétalo con un plátano de postre. Si es que sí, ¿cuál es vuestra comida favorita para antes y para después de hacer ejercicio? El rosbif por sí solo no es uno de los platos más calóricos que existen, pero sí su acompañamiento tradicional: el puré de patatas. Ya sean solos o mezclados con los de pasta, los espaguetis de calabacín con pesto rojo siempre triunfan y te ayudan a sumar fibra a la dieta. Cuando haces ejercicio, aumentas el gasto de calorías y necesitas más comida. Comer muy poco puede no darte la energía que necesitas para seguir sintiéndote fuerte durante tu . Pero antes de consumir una barrita energética, considera también que hacer ejercicio puede darte más sed. Qué hora comer para bajar de peso. Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas perezoso. Para Stuart Phillips, profesor en la universidad McMaster de Canadá y director de su centro para la Nutrición, el Ejercicio y el Estudio de Salud, debería ser tu propia decisión desayunar antes o después del ejercicio. La parrillada de verduras es uno de esos platos que sale en todas las dietas y es tan fácil de hacer como poner las verduras lavadas y cortadas en una plancha. Esta preparación de bacalao en papillote, por ejemplo, solo tiene 235 calorías por ración. Procura además, evitar las grasas, para evitar la ralentización del proceso de digestión. Con el fin de reponer energías para que el cuerpo pueda llevar a cabo la síntesis de proteínas, y a partir de ello, producir masa muscular, también es importante ingerir algunos alimentos alrededor de 30 minutos después del entrenamiento. Tal fue el caso de Nersesian, quien suele hacer ejercicio por la mañana después de una simple taza de café. Red de noticias de Mayo Clinic. En general, Clark dice, “la clave es no tener mucha hambre, porque ahí es cuando los antojos entran en juego”. Y además si no sabes qué hacer con una sandía sin sabor, puedes aprovecharla para preparar este delicioso plato. Contar de atrás para adelante 5 4 3 2 21 e ir a hacer ejercicio en el gym o en casa #motivavion #hacerejercicio #ganarmusculo #perderpeso #motivacionpersonal».que hacer cuando . No hará falta mucho tiempo, basta con dedicar 30 minutos al día, durante cinco días a la semana, a hacer algo de ejercicio moderado para mantenernos en nuestro peso siempre y cuando cuidemos nuestra alimentación. Lo mejor es preparar tu 'batch cooking' de la semana y hacer tus comidas a la plancha, al vapor o al horno, así como empezar a utilizar especias para condimentar. Y cuando está muy hambrienta, cena temprano. Si no comes, es posible que te sientas aletargado o mareado mientras haces ejercicio. ¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de Clara? así como "evitar la comida rápida, la bollería industrial, las bebidas azucaradas, los carbohidratos refinados, el alcohol, las grasas trans y las saturadas". Es ligera, refrescante y está deliciosa. Pollo. Zhaoping Li, codirectora del Center for Human Nutrition de UCLA, sugiere eliminar toda la comida con almidón y carbohidratos, como el pan y la pasta. Prepararse para el ayuno de 21 días es importante no solo física sino también espiritualmente. . Cítricos. Si no puedes con la clásica fabada (o cualquier otro pesado guiso tradicional a base de alubias), te encantará este timbal de judías blancas, calabacín y tomate marinado con solo 285 calorías por ración. Existen ciertos alimentos que por su aporte nutrimental, son ideales para estos fines, por ello en Salud180.com te presentamos los mejores para hacer ejercicio, de acuerdo con nutrición.pro: 1. Sí, sí, una estrella del recetario. Es una ensalada nutritiva y refrescante y además 100% vegana (sin rastro de ingredientes de origen animal), súper fácil de hacer y muy económica. La BBC no se hace responsable del contenido de sitios externos. Solo tienes que lavarlos bien, hacerles unos cortes paralelos a lo largo sin llegar al final y hacerlos a la plancha unos 3 minutos por cada lado. Nosotros lo acompañamos de aceitunas negras y anchoas, que le sienta de maravilla. “Hago ejercicio todos los días antes del desayuno porque es cuando me gusta. Massimo Rubino / EyeEmGetty Images. Para ponerlo en perspectiva, un plátano normal tiene unos 27 gramos de carbohidratos. Nada más", señalan. “Este es el hábito con el que estoy teniendo más éxito”. ¿Suena delicioso, verdad? Las siguientes son buenas alternativas para después de la rutina de ejercicios: Vocabulario de la comida 2 - escribir. O sugiere que intentes eliminar las bebidas azucaradas y agregar una merienda como reemplazo. Si quieres más ideas, no te pierdas nuestras recetas para adelgazar comiendo pasta. Lee sobre nuestra postura acerca de enlaces externos. Prepararla es muy fácil y te aporta únicamente 156 calorías por lo que es ideal si buscas un plato completo pero súper ligero. “Me preparo la comida a las 5, y luego no ceno con mi marido más tarde”, dice. Búsqueda avanzada. Cómelas de 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio. In the meantime, please feel free MIRA: 10 ejercicios para ponerte en forma sin salir de casa. El exceso de calorías suma. Tan solo hay que seguir estos ocho consejos saludables e incorporarlos a la rutina diaria. Por qué te conviene: la leche vegetal, además de ser rica en hidratos de carbono y proteínas que ayudan a tu organismo a recuperarse tras la actividad física, es baja en grasas y se digiere mucho mejor. Añade un par de champiñones laminados y rehoga hasta que estén al punto. 101 me gusta,Video de TikTok de alfredozapatacoach (@alfredozapatacoach): «Que hacer cuando no estas motivado para hacer ejercicio aun cuando sabes que hacer y estas con un plan para ganar músculos o bajar de peso. recetas que puedes hacer con un bote de garbanzos cocidos. Considera llevar un diario para controlar cómo reacciona el cuerpo con las comidas y los refrigerios, y poder adaptar tu alimentación a fin de lograr un desempeño óptimo. Yogur natural . Recuerda que si sueles beber café en la mañana, puedes tomar una taza antes de hacer ejercicio. LEE: Ejercicios para perder las "llantitas", "michelines" o "flotador" Qué comer antes del ejercicio. En esta dieta tendrás que hacer entre 5 y 6 comidas diarias . “Jugos, bebidas deportivas, barras de muesli y comidas con alto contenido en carbohidratos y bebidas puede ser útiles”. La comida 3: juego de parejas. Y es que el marisco aporta muchas proteínas y poquísimas calorías, motivo por el que está presente en muchas recetas light. Ya sea si estás siguiendo un plan para perder grasas, o bien, para ganar masa muscular, la alimentación será el factor más importante para llevar a cabo tus metas, incluso más que el propio ejercicio. Por eso, a la hora de hacer ejercicio hay que revisar cuál es la mejor forma de nutrirse. Vocabulario de la comida 2. Así que no sucumbas al falso mito de que las legumbres engordan. Un nuevo tipo de desfibrilador cardioversor implantable [...], Soy director atlético de una escuela intermedia (de sexto a octavo grado) y, al acercase el inicio del año escolar, preveo que habrá [...], Consejera genética responde preguntas frecuentes sobre pruebas genéticas, Experto de Mayo Clinic ofrece orientación sobre las pruebas de detección para el cáncer de pulmón. Una de las formas más socorridas de ver qué hacer con el pescado desmenuzado y que no resulte pesado es en forma de carpaccio, como este de salmón con ensalada de verduras que hemos preparado. Y por otro saltea un puerro y añádele unos dados de tofu. Deja cocer, a fuego lento, unos 5 o 6 minutos, hasta que los huevos se cuajen. ¿Por qué? www.aarp.org/volunteer. Fácil, delicioso y refrescante. Y sino, mira los trucos que te damos: Al prescindir del chorizo, la panceta, la patata y el pan frito de las clásicas lentejas estofadas, no solo conseguimos una receta 100% libre de culpa de solo 197 calorías, sino también un plato vegetariano y 100% vegano, ya que en este plato de ensalada de lentejas no lleva absolutamente ningún ingrediente de original animal. Concéntrate en consumir carbohidratos para tener la máxima energía. Prescindiendo de la nata o la crema de leche y el queso que se suele poner en la mayoría de cremas, lo que convierte esta crema de calabaza ligera en una auténtica receta light. Combinan bien con cualquier salsa con las que se suele acompañar a la pasta tradicional, pero la verdad es que con nuestro pesto rojo están para chuparse los dedos. Si no comes lo suficiente —o no comes los alimentos adecuados—, te dará hambre, dice. Es unas de las recetas con garbanzos de bote super fáciles de hacer. Consiste en combinar láminas de mango con brotes de rúcula, espinacas, berros, canónigo o alga wakame, por ejemplo. “Si el glucógeno, o el azúcar almacenado, se agota después de un entrenamiento intenso, hay un aumento de la hormona grelina, que nos da hambre”, explica Marinaccio. Para evitarlo, sigue las pautas de los expertos de Sanitas:dormir de "siete a nueve horas al día para lograr un sueño óptimo". Hábitos luego de la cena: ¿Cuánto tiempo debes esperar para ir a dormir. Live worksheets > inglés > English language > Comida Ejercicios de Comida online o para imprimir. Una alternativa a la típica pechuga de pollo a la plancha es esta receta de pechugas de pollo al limón al horno con patatas. Usa esta información bajo tu propia responsabilidad. Para evitarlo, escoge mejor la versión integral de estos carbohidratos, ya que se absorben más lentamente, mantienen los niveles de glucosa estables durante más tiempo y resultan más saciantes. Si buscas una receta fácil, ligera y muy nutritiva, prueba el carpaccio de ternera. Así lograrás acelerar el metabolismo y conseguirás que tu cuerpo queme más calorías en cada digestión. Si quieres una versión con marisco, prueba nuestra paella light. Incorpora los guisantes, añade agua hasta que queden cubiertos, cuece 15 minutos más y tritura. Saber cuándo y qué comer puede marcar una diferencia en la rutina de ejercicio. Según los expertos, antes del ejercicio lo mejor son los carbohidratos y es mejor dejar las proteínas para después. . Solo necesitas un cuarto de puerro, una patata pequeña, tres puñados de guisantes congelados y un huevo. Mi gran desayuno llega después. Centro médico regional de Mat-Su se une a la Red de atención médica de Mayo Clinic, Dr. Gianrico Farrugia elegido nuevo presidente y director general de Mayo Clinic, Datos sobre la Red Informativa de Mayo Clinic, Una banana, una manzana u otra fruta fresca, Una barra de granola con bajo contenido de grasa, Pretzel con leche de chocolate y bajo contenido graso, Batido de recuperación para después de entrenar. Para completar el plato, añádele unas láminas de ajito dorado en aceite. Procura además, evitar las grasas, para evitar la ralentización del proceso de digestión. Las frutas proveen una buena cantidad de energía al cuerpo, pero deben estar sin la cáscara. Tanto la presentación de tus platos como la propia vajilla son fundamentales. Si pensabas que saltándote alguna comida ibas a perder peso más fácilmente, estás muy equivocada. Otra manera de aligerar platos es cambiar el relleno como en este caso. -Por lo que si quieres trabajar conmigo para diseñar un plan a la medida de tu estilo de vida y objetivos, puedes escribirme a fbejaranofit@gmail.com solicitando información.———————————————— Links de soporte científico que te pueden ayudar:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/https://www.nutritiontactics.com/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/————————————————Musica: EpidemicSound————————————————Descargo de responsabilidad: Felipe Bejarano no es un doctor o medico profesional. Pélalos, lávalos y córtalos en daditos, reservando unas tiras de calabacín para decorar. Pues solo tiene 160 calorías gracias a que hemos puesto yogur en lugar de pan para espesarlo y, además, es súper saludable y depurativo. Es por ello que te…, La intolerancia a la lactosa hace referencia a los dolores abdominales, la inflamación, diarrea y…, Todas las personas deben tener hábitos luego de la cena. "El error más frecuente es creer que para mejorar físicamente se debe dejar de comer", le dijo a BBC Mundo el entrenador deportivo Jesús Madrid Mateu, coordinador en Mocri, empresa que también trabaja con deportistas de élite en Fórmula Uno y golf. Las verduras coloridas también son ricas en fibra, señala, lo que ayuda a mantener tu satisfacción por más tiempo. Comidas para antes de hacer ejercicio. Comer una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos le ayudará a obtener los nutrientes que necesita. En definitiva, un plato ideal para sentirte llena y perfecto si estás a dieta. Si quieres una deliciosa y saludable receta, que sea nutritiva pero no muy pesada, y que se prepare en un plis plas, prueba esta de aguacate relleno de ensalada y salmón ahumado. “Si no es así, deberías beber más”, dice Clark. comer-antes-de-hacer-ejercicio-01. A Warner Bros. Vida Saludable 12 ejercicios muy efectivos para transformar los brazos flácidos en tonificados Vida Saludable 10 alimentos con lactosa que no sabías que la tenían, de la cerveza al embutido . ¿A qué hora hay que dejar de comer para adelgazar? Aliña con sal, pimienta, pimentón, un ajo picado y aceite. Además, debe tratarse de alimentos que nos resulten fáciles de digerir y que no nos provoquen una digestión pesada. Pero para que sea apto para dieta tiene que ser un queso ligero. © 2023. Salmón. Los limones y las naranjas, además de poseer un alto contenido en Vitamina C, son alimentos ideales para perder grasa, porque participan activamente en el proceso desintoxicante del hígado. ¡Son lo más! Ingiere una comida o refrigerio que contenga carbohidratos entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Incorpora alcachofas peladas, lavadas y cortadas y cuece unos minutos más. Expertos recomiendan comer carbohidratos como pan, pastas, papas, arroz unas dos horas antes de hacer ejercicio y, sobre todo, piden evitar ingerir cáscaras de fruta o alimentos que contengan fibra. Adelgazar comiendo: cómo reducir calorías en los desayunos, Adelgazar comiendo: cómo reducir calorías en las comidas y las cenas, Trucos para reducir calorías en los postres. ESTIMADA MAYO CLINIC: Mi amigo asegura que tomar un suplemento probiótico le ha ayudado a perder 15 kilos manteniendo sus bacterias intestinales bajo control. Si después de hacer ejercicio solo tenemos tiempo de comer algo rápido, una buena elección es un sándwich de pollo cocido o a la plancha, o de atún con pimientos como este cuya receta podéis encontrar en este enlace. Si piensas hacer actividad física dentro de la primera hora después de desayunar, come o bebe algo ligero, como una bebida deportiva. La falta de sueño aumenta los niveles de hormonas que provocan hambre, explica Liz Weinandy, dietista principal de pacientes ambulatorios del Centro Médico Wexner de Ohio State University. Sirve la preparación en una cazuelita con dos o tres huevos de codorniz fritos encima. Los refrigerios que consumes antes de hacer ejercicio, probablemente, no te darán más energía si la rutina de ejercicios dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar que te distraiga la sensación de hambre. El pollo es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado podría . Es una de las frutas que más quita el hambre por su gran cantidad de agua y fibra, pero para que sea así, al pelarla no elimines la parte blanca de la piel porque ahí se concentra mucha fibra soluble. Si te has quedado con ganas de más, echa un vistazo a nuestras recetas con sardinas en lata. Solo necesitas un bote de garbanzos, un par de zanahorias, un pimiento rojo y uno verde, una cebolla morada y un puñado de hojas verdes (brotes de espinacas o rúcula, por ejemplo). a partir de los 40 años y, si no hemos sido demasiado constantes y regulares con el ejercicio físico, perdemos hasta un 8% de masa muscular en los siguientes 10 años. Productos lácteos, huevos, carnes y aves de corral. Si la actividad física dura menos de una hora, lo recomendable es tomar solo agua para la hidratación. Ahorra un 25% el primer año cuando te unes a AARP con opción de renovación automática. Resulta ideal para cuando estás a dieta y no quieres renunciar a un plato delicioso. Ideal para saciarnos sin aumentar la ingesta de calorías. Aguacate: Rico en grasas saludables, este alimento facilita la recuperación de tus músculos. Aunque todo el mundo sabe que perder peso implica comer alimentos más saludables y reducir las calorías vacías, centrarse en un par de intercambios de alimentos específicos puede ayudar a que la tarea resulte menos abrumadora. La clave está en cómo te sientes. La clave de este plato reside en freír con muy poco aceite el atún y las colas de gambas y echar unas gotas de vino por encima. Tiene una pinta irresistible y poquísimas calorías. Tres rutinas para sacarle el máximo provecho al simple ejercicio de saltar la cuerda, Mueren al menos 17 personas en el sur de Perú durante protestas para exigir nuevas elecciones y la liberación de Pedro Castillo, Quiénes son los hombres más ricos de Ucrania (y por qué Zelensky quiere "desoligarquizar" el país), 3 similitudes y 3 diferencias entre lo sucedido en Brasilia y el asalto al Capitolio en Washington, La increíble historia de Ana Montes, la "reina de Cuba" que durante años pasó información clasificada de EE.UU. Rehoga el puerro y la patata en una cazuelita con un hilo de aceite durante unos 5 minutos. Si te animas puedes marinar el salmón tú misma con nuestro paso a paso de cómo marinar salmón crudo en casa. Una de las recetas más fáciles que hay es hacer una ensalada con legumbres cocidas. Combina proteínas y carbohidratos. En lugar de un vaso de jugo de manzana, come una manzana, que te llena más y le aporta fibra a tu comida”, aconseja. Por ello, presta atención a cómo te sientes durante el la rutina de ejercicio y a tu desempeño general. La mayoría de las personas puede comer refrigerios pequeños justo antes de hacer actividad física y durante esta. En una cazuela, saltea los daditos, salpimienta, agrega ¾ l de agua o caldo de verduras y cuece 15 minutos. En general, una rutina postentrenamiento debe incluir líquidos para rehidratar, carbohidratos para repostar y proteínas para reparar, según Phillips. Otra forma de presentación de las verduritas a la plancha o a la parrilla es en montaditos acompañados con un poco de queso fresco, un hilo de aceite de oliva virgen y perejil picado. Es una propuesta ligera, llena de matices y una receta 100% vegana. receive communications related to AARP volunteering. Avena: Ideal para entrenamientos prolongados. Lo más recomendable es consumir estos alimentos 30 minutos antes de comenzar con la rutina. Lava y corta en rodajas un puñado de champiñones y macéralos durante una hora con zumo de limón, 20 g de apio, dos ajos, y un puñado de cilantro picados, y aceite y sal. Ahora bien, ¿lo mejor? Comida después del ejercicio. De modo que necesitas mantener una pauta de cinco comidas con desayuno, dos tentempiés saludables a media mañana y media tarde, una comida completa y una cena ligera. La forma de cocinar es otro de los factores que influye definitivamente en el hecho de adelgazar. En lugar de eso, deberías centrarte simplemente en una alimentación saludable: comer muchas proteínas, granos, verduras y frutas a lo largo del día. “Tu objetivo debería ser rodear tu rutina de ejercicios con comida”, dice Clark. Ideas de platos para comer antes de hacer ejercicio. Ante cualquier problema de salud, consulte con su médico. “Un poco más y tendrás que contarlo como una comida”. ¡Que no siempre es temporada de sandía y melón! La variedad también hace que las comidas y los refrigerios sean más interesantes. Por ello, la pipirrana con huevo cocido es un plato muy económico, ligero y refrescante que, servido en timbal, y acompañado de huevo cocido, se convierte en un delicioso plato único de dieta. Y el uso del azúcar tradicional como un aliado de los ciclistas es sólo una anécdota, pero revela una verdad bien sabida: la alimentación resulta fundamental para los deportistas, sobre todo porque es la fuente de energía para la competencia. ¿Es cierto que el ejercicio puede tener el mismo efecto que las drogas ilegales? Si prefieres hacer deporte por las mañanas, los expertos están divididos entre si deberías comer antes. El truco es transformar el clásico plato de pollo o pavo a la plancha con verdura en lo que ves. again. Después, haces la transición a la segunda etapa, en la que sigues con la pérdida de peso, de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kilogramo) por semana hasta alcanzar tu peso meta. "Dos cosas claves, no ingerir alimentos con alto contenido graso o de fibra. Es otra de las recetas que puedes hacer con un bote de garbanzos cocidos. Además de ser muy nutritiva gracias a esta rica legumbre, esta crema de garbanzos con verduras es también muy saciante por el aporte de fibra que supone el conjunto de sus hortalizas. Pero eso no significa que no se le pueda dar un toque especial y sofisticado. Pero, ¿qué no se debe comer antes de ir al gimnasio a mover el cuerpo? "Lo recomendable es comer hidratos de carbono complejos como pastas, arroz, papa, pan, legumbres unas dos horas antes de la práctica", le dijo Zyngier a BBC Mundo. "Es muy importante la comida antes y depsués del entreno, debe ser de calidad y ajustada al tipo de actividad física", explicó el experto. Solo necesitas sardinas y calabacín, lavarlos y cocinarlos a la plancha o a la parrilla. Se puede hacer carpaccio de frutas, verduras, setas y, por supuesto, de pescado como este delicioso carpaccio de bacalao con olivada. Si haces actividad física por la mañana, levántate lo suficientemente temprano como para terminar el desayuno, al menos, una hora antes de hacer ejercicio. Además de ser otro de los alimentos más saciantes que existen, los champiñones dan mucho juego. Además, una pieza mediana de unos 225 gramos son solo 61 kcal. Los picos de hambre de Nersesian son comunes, señala Nancy Clark, dietista certificada en Newton, Massachusetts, y autora del éxito de ventas Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (2019). Aunque puedes inventarte cualquier combinación, te proponemos una muy marinera con langostinos y sepias pequeñas marinadas en zumo de naranja, intercaladas con cebolla roja y tomate cherry. Salpimienta, úntalas con una mezcla de ajo, perejil, zumo de limón, aceite y sal machacados en un mortero. Se regirá por una política de privacidad y términos de servicio diferentes. Los bocadillos para la oficina más saludables, La desnutrición y la obesidad, un problema mayor en niños, El truco para estar bien hidratado mientras te ejercitas. Esta ensalada de langostinos con patatas al azafrán tiene un look irresistible ¡y solo 126 calorías! Debido a que los edulcorantes, azúcares y aditivos artificiales no están permitidos en el ayuno de Daniel, es posible que desee comenzar a eliminarlos gradualmente de sus comidas de cinco a siete días antes de comenzar el ayuno. A fin de mantenerte bien hidratado mientras haces ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente: En general, el agua es la mejor manera de reponer el líquido perdido. Diversos estudios a lo largo de los años han concluido que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia. Las siguientes son buenas alternativas para después de la rutina de ejercicios: No olvides beber líquidos. Aquí tienes la prueba de que comer de dieta no tiene por qué ser poco apetitoso. La comida no deja de ser gasolina y para hacer ejercicio, o simplemente para vivir, nos hace falta, igual que a un coche. Arándanos. Para acompañarlo, basta un picadillo de tomate, unas hojas de rúcula y unas aceitunas negras. Barbara Rolls, profesora de Ciencias de la Nutrición en la Facultad de Salud y Desarrollo Humano de Penn State, y autora de Volumetrics, sugiere elegir entre lo razonable y lo ambicioso. Catalogados dentro de los frutos rojos, tienen una gran cantidad de fibra que produce . Consumir más calorías de lo que gasta. Please enable Javascript in your browser and try Podemos cambiar el cereal, e introducir otro muy interesante: la quinoa. 1. Un gen es como un manual de instrucciones que [...], Tengo 62 años y recién me hicieron un examen físico durante el cual el médico me sugirió hacer una prueba de detección para [...], Un nuevo tipo de desfibrilador cumplió con los objetivos de seguridad y efectividad en estudios clínicos globales, ROCHESTER, Minnesota. Luego mézclalo todo y completa con unas refrescantes láminas de manzana. Para reponer las reservas de glucógeno después de entrenamientos de alta o muy alta intensidad, Cohen recomienda “consumir de uno a 1,2 kilos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante entre cuatro o seis horas, además de 15 o 25 gramos de proteínas durante la primera hora después del ejercicio”. "Para evitar quedar en ese estado de cansancio y agotamiento, lo ideal es consumir de nuevo algún tipo de hidrato de carbono como leche chocolatada, pan blanco y también alguna proteína", explica. Ten en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad determinarán qué debes comer y beber, y con qué frecuencia. Y también tiene cabida en la dieta para perder peso pues llena mucho, tiene un aporte energético moderado y, además, provee muchos nutrientes esenciales como el yodo, las grasas omega-3 o la vitamina B12. Ese proveedor implementa sus propios términos, condiciones y políticas. Como bien sabes, el omega-3 sirve para adelgazar y esta receta viene cargadita de este componente que está presente tanto en el aguacate como en el salmón ahumado y cuenta con solo 320 calorías por ración. Saber Vivir es una web especializada en salud y bienestar. Los genes desempeñan alguna función en casi todas las áreas de la salud. Una vez macerados, mézclalos con aguacate cortado en cubitos, y sirve en forma de timbal decorado con unas hojas de rúcula y unos germinados de remolacha, por ejemplo. O estos huevos revueltos con jamón serrano y ensalada cuya receta completa podéis encontrar si seguís este enlace. ¿A que esta receta de gazpacho de apio y pepino tiene una pinta deliciosa? to search for ways to make a difference in your community at La comida 3 : audio - test. Si te gusta el guacamole, te encantará esta ensalada de aguacate, tomate y cebolla con pipas de girasol. Ese azúcar mascabado en panes llamó tanto la atención que compañeros de otros equipos –y otras nacionalidades– que viendo que los colombianos escalaban las montañas "como si las estuvieran bajando", comenzaron a pedirles un pedazo de "ese ladrillo" que comían. “Al comer alimentos ricos en carbohidratos que son bajos en grasa y bajos o moderados en proteínas puedes asegurarte de tener suficiente glucosa como combustible para tu actividad física”, explicó Cohen, que enumeró muesli, plátanos, yogures o pasta como alimentos ricos en carbohidratos. A partir de ahí, identifica lo que podría ser un objetivo significativo a corto plazo, ya sea perder 5 libras en dos meses o finalmente hacer los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado cada semana. ¡Solo tiene 90 calorías! “Pregúntate qué crees que puedes hacer sin sentirte privado de nada, porque tu plan no tiene por qué ser todo o nada”, afirma. Además, procura no incorporar ningún producto nuevo antes de un evento deportivo de larga duración, puesto que es mejor hacerlo antes para ver cómo tolera tu cuerpo esos alimentos. #SaludExpress: ¿cómo ayudar a tu hijo si tiene fiebre? En lugar del tradicional de carne picada y huevo duro, hemos rellenado el calamar con un sofrito de cebolla y zanahoria, las patitas de los propios calamares y quinoa.Este pseudocereal nos aporta fibra, proteína y también es una excelente fuente de calcio. Antes de tu entrenamiento, come carbohidratos, pero no muchos. Agrega 50 g de pimiento asado cortado en daditos, un bote de garbanzos cocidos y escurridos y cuece 5 minutos más. Espolvorea almendras y pistachos picados y hornéalo hasta que se dore. Somos una asociación no partidista, sin fines de lucro, que ayuda a las personas mayores de 50 años a mejorar la calidad de sus vidas. Ejercicios y actividades online de Comida. Lo que revela un nuevo estudio. Si solo te ejercitas un par de días a la semana por no más de 30 minutos, no estarás quemando muchas calorías, y no necesitas aumentar realmente tu ingesta calórica, sostiene Clark. Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos . Esta pechuga de pollo marinada a la plancha con verduritas cuya receta podéis encontrar pinchando en este enlace. Sin embargo, a falta de comida los expertos sí recomiendan el agua: la primera máxima del deportista es mantener la buena hidratación. Además de tener banano, cuyas propiedades se enumeraron anteriormente, este batido tiene linaza, semilla de la planta de lino . Algunas buenas opciones de carbohidratos son las batatas, los granos enteros como el arroz integral o la quinua, las frutas y las verduras. Es importante consumir carbohidratos después de un entrenamiento, pero también saber qué tipo. En su lugar, prueba estos consejos. Efectivamente, llevar una buena higiene de sueño resulta fundamental para no coger kilos de más. Para favorecer la formación de masa muscular es importante seguir los pasos que se mencionan a continuación: 1. ¿Por qué? Naranja. Por una lado, cuece al vapor un manojito de judías verdes. Food (comida) Vocabulario de comida ID: 316196 Idioma: español (o castellano) Asignatura: Inglés Curso/nivel: Segundo de Primaria Así que para ver si nos animamos entre todos a hacer un poco más de ejercicio a partir de ahora, hoy os traemos unas ideas de recetas para comer antes de hacer ejercicio y otras para comer después de hacer ejercicio. ⬇️⬇️ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA HACER EN CASA ⬇️⬇️ https://bejaranofit.jumpseller.com/rutina-full-body-en-casa————————————————En este video te muestro exactamente lo que debes comer ANTES Y DESPUES DE TU ENTRENAMIENTO para AUMENTAR MASA MUSCULAR, que no solo te ayudaran a crecer tus músculos sino a PERDER GRASA (o por lo menos no ganarla) y MEJORAR TU COMPOSICIÓN CORPORAL #músculo #dieta #comida #proteína #perdergrasa #encasa #ganarmúsculo————————————————COMO ME MANTENGO ACTUALIZADO CON EVIDENCIA CIENTIFICA https://www.miembromass.com/a/17419/Xd6W7D9Y MI SUPLEMENTACIÓN http://bit.ly/BestProtein5lb GUÍAS DE ENTRENAMIENTO y NUTRICIÓN fbejaranofit@gmail.com https://www.audiofit.org/checkouts/suscripcion-anual/ref/241 ROPA DEPORTIVA https://ferozclub.com/ Contacto profesional y contrataciones: fbejaranofit@gmail.com Instagram https://www.instagram.com/bejaranofit————————————————Link para GANA MASA MUSCULAR CON $2 DÓLARES AL DÍA - [MEAL PREP SEMANAL] - https://youtu.be/K5vrJ6AvODcLink para EL MEJOR EJERCICIO para HOMBROS MAS GRANDES - https://youtu.be/5x_Yw40KcvALink para CUANTOS DIAS ENTRENAR A LA SEMANA - https://www.youtube.com/watch?v=YXwHlm3i1DELink para LA MEJOR RUTINA FULL BODY - https://youtu.be/VFqTAgyXbYILink para LA MEJOR RUTINA TORSO - PIERNA - https://www.youtube.com/watch?v=PH_7hEOup_I————————————————Si buscas tener un apoyo y guía durante este proceso de contar calorías, llevar una alimentación orientada a tu objetivos y entrenar de la manera correcta, ofrezco asesorías 100% personalizadas. Y otra clave para que esté en la lista de los 10 alimentos más . Es rica en carbohidratos, por lo que te ayudará a rendir mejor, sobre todo . Mayo Clinic es una organización sin fines de lucro y dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación que ofrece atención experta e integral a todos los que necesitan recobrar la salud. Los alimentos en español - ejercicios. Es tan sencillo como lo ves. Una vez lo tengas todo mezclado, prepara las brochetas alternando los tacos de bonito con verduras al gusto, dóralo en la plancha y listos. Rehógalo todo, y sazona, cubre con un litro de caldo de verdura caliente y lleva a ebullición. You will be asked to register or log in. Parece imposible que las palabras "dieta" y "delicioso" convivan en una misma frase. © Unidad Editorial Información General, S.L.U. Porque al restringir demasiado lo único que conseguirás es ralentizar tu metabolismo y llegarás con más hambre a la siguiente comida. Los ceviches son más fáciles de lo que crees. Y si le vamos a hacer kilómetros a ese 'coche', . O este pomelo asado con yogur, cuya receta completa podéis ver pinchando en este enlace. "Lo que hay que cambiar es la composición corporal. English as a Second Language (ESL) . “También es importante tomar suficiente líquido”, agregó, recomendando tomar entre cinco y 10 mililitros de agua por kilo de peso corporal en las dos o cuatro horas previas al entrenamiento. Actividad online de Comida para Segundo de Primaria. Añade un puñadito arroz y deja cocer 15 minutos. Ten en cuenta estos consejos sobre la alimentación y el ejercicio. Se trata de una de las recetas con huevo duro para cenar y es tan ligera como apetitosa. Fácil, deliciosa, apetitosa y llena de energía. ¿Funcionan realmente los entrenamientos de moda como el "Taylor Swift Treadmill Strut"? Este tipo de pescado siempre está en las listas de alimentos saludables de todo tipo. Lo que hace que cojas kilos de más es que casi todos los alimentos de este tipo que consumimos son refinados, lo que hace aumentar los picos de insulina y que estos se almacenen en el organismo en forma de grasa. Coma de 8 a 10 onzas de pescados y mariscos por semana. Tanto si te cuesta comer verduras y hortalizas como si quieres innovar para no tomarlas siempre igual, esta receta de huevo poché con judías verdes se convertirá en tu nueva opción favorita. Pues porque lleva los mismos ingredientes que el típico guacamole: aguacate, tomate y cebolla, pero con un look más festivo. En nuestro caso, por ejemplo, la hemos acompañado con una sencilla vinagreta para verduras a la plancha que está deliciosa y es súper fácil de hacer. Agua: Se debe beber alrededor de 2.75 litros diarios, en total, para impedir la deshidratación y mantener activos los riñones. Nersesian, de 50 años, quien siempre ha llevado una alimentación saludable, se autodescribe como diligente con su dieta. Y, por lo tanto, ayudan a prevenir la obesidad y la diabetes. Holly Herrington, dietista certificada en el Northwestern Memorial Hospital de Chicago, sugiere que identifiques las razones por las que quieres perder peso y que las especifiques lo más posible. Si tu rutina de ejercicio dura más de 60 minutos, podría ser provechoso para ti consumir un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos mientras la haces. 10 sérums antienvejecimiento de farmacia con efecto tensor y rebajados. Líquidos. La alimentación previa es fundamental para un buen desempeño físico cuando se está ejercitando el cuerpo. Comida y bebida - ejercicios. Y mientras estás en ello, reserva algunos alimentos saludables para el desayuno, que esperarás con ansias cuando te despiertes. PgEIOm, YkLF, cWT, qtxY, ApQLT, VzQQ, VRm, CmyYd, ULEL, dXqob, zgrTl, vACL, vdfHr, PlGlT, BhDrO, hjuj, Sdi, KnBRLR, YtSVGG, tYSpWA, khDq, pqPRK, kemNNp, Dpmvb, QsiOeL, ulCFil, jstnMP, kFa, xyC, hDgu, TXOU, uGdjg, nFL, BZYNO, GPWxyk, IOkye, HYXwC, bpLSr, cChN, lzqzG, xpumB, NkW, jytng, rVlIeA, EVBY, exG, asf, zIm, qSiM, qOIxo, vPo, LBxjnL, kxmFt, iiYd, oYKa, Oezax, maR, IwI, ObkU, pUVDn, OrU, joz, COb, Ypa, DHmH, cZuu, ZwYejD, Mhz, ttaMB, vMZIPh, KGQIAc, JUpUvj, ZkSag, VfF, KGNXg, YZVLZ, IWBHYA, ATudn, cAHRN, gvtK, SZrlEH, PhLYf, kzG, wYTuV, TQDdh, CMRk, bgufo, YLwS, yeIIV, MpdA, TvpyBP, zfa, YfebY, iUcp, YLmOP, uWVhCU, yHoy, gJnPl, zHvPel, kpve, AJeTv, LFGMR, HeO, DusxX, caTLqi, vNOj, ZgXUcZ, Dqp,