Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Así, hemos recopilado una selección de varios ejercicios que puedes hacer en casa con mancuernas y, por supuesto, entre ellos se encuentran el press para el pecho, esta vez en el suelo acortando el recorrido del movimiento; el curl para bíceps alterno y patada de tríceps para brazos; remo con mancuerna para dorsal; y para hombros, desde press a elevaciones laterales y frontales, encogimientos o press Arnold. Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares de forma simultánea, por ejemplo una dominada trabaja los dorsales, trapecios y bíceps. A diferencia de los fondos sobre paralelas normales, en esta ocasión al realizar el movimiento descendente doblando los codos, la parte superior de los brazos deben estar paralelos al suelo. Es un grupo de músculos pequeños pero muy importantes que desempeñan la función de estabilizar el brazo en la articulación del hombro (que el húmero no se desprenda de la escápula). Cambiar ), Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Web03-ene-2023 - Rrm descrubrió este Pin. Las 5 leyes que debe cumplir toda rutina para entrenar calistenia. Las mancuernas están presentes en todos los gimnasios porque si quieres trabajar unos músculos determinados, que es lo que todos buscamos, hay que utilizarlas, como con el curl de bíceps con mancuernas. Y si llegaras al fallo muscular o perdemos equilibrio, aún así sería más seguro dejar caer las mancuernas que una barra cuando no estemos cerca de alguien que nos pueda asistir. Siempre recordar contraer glúteos y abdomen para mantener la pélvis alineada con la columna y que las caderas no se flexionen ni se extiendan mucho a la hora de utilizar el trx. Pero en este caso en vez de apoyar los pies sobre el suelo, puedes apoyar los pies sobre una fitball o los antebrazos sobre un bosu. Este ejercicio es básicamente una Planche con una separación entre las manos mucho más grande, lo que hará que nuestro cuerpo quede mucho más cerca del suelo. En el mismo video se explican ambos ejercicios muy buenos. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience. Al tratarse de un ejercicio isométrico, tan solo se debe intentar aguantar en la posición anteriormente descrita sin perder la postura. También tenemos rutinas más enfocadas a grupos del músculos concretos – abdominales, pecho, hombros, bíceps, tríceps, espalda, piernas y demás. Notificarme los nuevos comentarios por correo electrónico. AGARRE SUPINO EN DOMINADAS ▷ ¡Análisis a fondo. Para enfocar el trabajo en los deltoides es importante no superar la altura del mentón. Posteriormente baja hasta estirar los brazos por completo. ¡Confía en ti! Dominadas arqueras en L - 5 repeticiones por cada lado x4 series. {"title":"The Pike Push-Up Tutorial","author_name":"Global Bodyweight Training","author_url":"https://www.youtube.com/user/gbodyweighttraining","type":"video","height":"360","width":"640","version":"1.0","provider_name":"YouTube","provider_url":"https://www.youtube.com/","thumbnail_height":"360","thumbnail_width":"480","thumbnail_url":"https://i.ytimg.com/vi/sposDXWEB0A/hqdefault.jpg","html":"<iframe width="640" height="360" src="https://www.youtube.com/embed/sposDXWEB0A?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen title="The Pike Push-Up Tutorial"></iframe>","arve_cachetime":"2022-11-14 01:36:21","arve_url":"https://www.youtube.com/watch?v=sposDXWEB0A","arve_srcset":"https://i.ytimg.com/vi/sposDXWEB0A/mqdefault.jpg 320w, https://i.ytimg.com/vi/sposDXWEB0A/hqdefault.jpg 480w, https://i.ytimg.com/vi/sposDXWEB0A/sddefault.jpg 640w, https://i.ytimg.com/vi/sposDXWEB0A/maxresdefault.jpg 1280w"}. ▶▶Pues aquí tienes ✌ DOS RUTINAS de CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES. WebBuen día compañeros de hive y miembros de SWC, soy Brayan @Hidekinagatari, En esta ocasión les traigo una rutina de espalda un poco avanzada ya que hay ejercicios que requieren que tengas fuerza debido a que yo combinó mi rutina de espalda con ejercicios de tensión, en este caso front lever, y aunque no tengas front lever puedes hacerla … Hacer al menos 30 sentadillas diarias te asegura poder presumir de retaguardia. de grueso.El centro de la misma no debe exceder a 13 m. y debe de estar colocada a una altura de 1.20 m.. Con estas medidas casi de vértigo se … Volver a la posición de partida usando el pecho, los brazos y los hombros, una vez arriba completar la repetición con una protracción escapular. Programas por niveles y planificación! Las piernas no se tocan con los brazos, así se evita que se puedan apoyar y facilitar el ejercicio. Ana Isabel Martin Zayas. Con los pies siempre apoyados en el suelo, utilizamos el agarre neutro (palmas de las manos mirándose entre sí) para acercar en el centro las mancuernas y posteriormente alejarlas. {"title":"47- TRX Press de hombro","author_name":"RecuperateBien.com","author_url":"https://www.youtube.com/channel/UCyyd_wOrc6x_uQeDntpCsTA","type":"video","height":"480","width":"640","version":"1.0","provider_name":"YouTube","provider_url":"https://www.youtube.com/","thumbnail_height":"360","thumbnail_width":"480","thumbnail_url":"https://i.ytimg.com/vi/tC7BU4dLuDk/hqdefault.jpg","html":"<iframe width="640" height="480" src="https://www.youtube.com/embed/tC7BU4dLuDk?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen title="47- TRX Press de hombro"></iframe>","arve_cachetime":"2022-11-14 01:40:53","arve_url":"https://www.youtube.com/watch?v=tC7BU4dLuDk","arve_srcset":"https://i.ytimg.com/vi/tC7BU4dLuDk/mqdefault.jpg 320w, https://i.ytimg.com/vi/tC7BU4dLuDk/hqdefault.jpg 480w, https://i.ytimg.com/vi/tC7BU4dLuDk/sddefault.jpg 640w"}, Similar al handstand push up pero utilizando el trx para los que aún no logran el equilibrio para poder realizar el ejercicio sin ayuda, {"title":"TRX Handstand Pushups","author_name":"Cameron Bigger","author_url":"https://www.youtube.com/channel/UCK7MP9aoNQRsrgZPxeOqHsQ","type":"video","height":"360","width":"640","version":"1.0","provider_name":"YouTube","provider_url":"https://www.youtube.com/","thumbnail_height":"360","thumbnail_width":"480","thumbnail_url":"https://i.ytimg.com/vi/6JraapadTS4/hqdefault.jpg","html":"<iframe width="640" height="360" src="https://www.youtube.com/embed/6JraapadTS4?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen title="TRX Handstand Pushups"></iframe>","arve_cachetime":"2022-11-14 01:40:54","arve_url":"https://www.youtube.com/watch?v=6JraapadTS4","arve_srcset":"https://i.ytimg.com/vi/6JraapadTS4/mqdefault.jpg 320w, https://i.ytimg.com/vi/6JraapadTS4/hqdefault.jpg 480w"}. Piensen que el objetivo principal de esas 3 semanas será la ganancia de fuerza en los hombros y el mantenimiento de todo lo que ya tenían conseguido hasta ese momento, por lo que solamente harán movimientos de mantenimiento. Para realizar esta marca personal pueden hacer de diversas formas. WebEn este caso una rutina de calistenia nivel intermedio para ganar fuerza: Intensidad: Alta; buscando ejercicios de calistenia más complicados. Eleva la cadera a la altura de los hombros y mete las rodillas hacia el pecho situándolas entre los brazos. De nuevo tren superior con las aperturas en banco inclinado, el remo a una mano, el press alterno en el suelo, el remo al cuello y las elevaciones frontales alternas. Progresión de la plancha lateral descrita en el nivel principiante. Te contamos sobre cada uno de estos músculos, su ubicación, anatomía funcional y ejercicios para el pecho. Al principio es posible sentir inseguridad al inclinarse hacia delante, si esto sucede, colocar un cojín o una almohada debajo de la cara para obtener una mayor sensación de seguridad. until hidekinagatari can. Los pies se situarán en un plano elevado, es decir, sobre una silla, banco de abdominales, etc…. «La Calistenia es un tipo de entrenamiento que sirve para incrementare el gasto calórico, ideal para quienes quieren perder grasa corporal, para quienes quieren ganar resistencia y para quienes quieren un mejor acondicionamiento físico. Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión: Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Los ejercicios de pecho son una excelente opción para fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo. Bueno compañeros, está fue toda la rutina que les comparto el día hoy, espero que les guste y puedan trabajar bien su fuerza en la espalda y hagan combinaciones de ejercicios ya que es la mejor manera de genera fuerza y resistencia, claro cada quien adaptando al nivel en el que estén. {"title":"How To Improve Your Handstand With Pike Push Ups | School of Calisthenics","author_name":"School of Calisthenics","author_url":"https://www.youtube.com/c/SchoolofCalisthenics","type":"video","height":"360","width":"640","version":"1.0","provider_name":"YouTube","provider_url":"https://www.youtube.com/","thumbnail_height":"360","thumbnail_width":"480","thumbnail_url":"https://i.ytimg.com/vi/ZnsLpLhywgk/hqdefault.jpg","html":"<iframe width="640" height="360" src="https://www.youtube.com/embed/ZnsLpLhywgk?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen title="How To Improve Your Handstand With Pike Push Ups | School of Calisthenics"></iframe>","arve_cachetime":"2022-11-14 01:40:43","arve_url":"https://www.youtube.com/watch?v=ZnsLpLhywgk","arve_srcset":"https://i.ytimg.com/vi/ZnsLpLhywgk/mqdefault.jpg 320w, https://i.ytimg.com/vi/ZnsLpLhywgk/hqdefault.jpg 480w, https://i.ytimg.com/vi/ZnsLpLhywgk/sddefault.jpg 640w"}. Utilizando el agarre en pronación llevamos las mancuernas desde que están paralelos a nuestros muslos hasta alinearse con los hombros y bajamos nuevamente al punto de inicio. 46w. NUESTRA TIENDA. Por el momento, hemos hecho este artículo donde te ofrecemos una rutina de pecho para principiantes, adaptable a niveles más avanzados. Dos de las maneras son las siguientes: En cuanto a hombros no deberían realizar más ejercicios que lo involucren para de esta forma sacarle el máximo partido a la rutina y no perder eficiencia, ya que estaríamos cargándolo en exceso, y no nos permitiría rendir al máximo en futuras sesiones de forma que limitarían su progreso y es posible que no fueran a conseguir el aumento de pesos deseados. Book Title: Calistenia : Guía de Ejercicios de Gimnasia Corporal para Principiantes y Rutinas de Entrenamiento + Plan de Acción de 30 días para la … Si eres principiante lo más adecuado es que empieces por realizarlos en paralelas, agarrándolas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Es un tipo de entrenamiento de fuerza en el que se emplea únicamente el peso corporal y que tú también puedes incluir en tu entrenamiento diario con estos cinco ejercicios básicos totalmente aptos para principiantes. Recuerda también los mejores ejercicios que puedes hacer para las abdominales y el core. Farias A.D y sus colaboradores, en un estudio de 2017, compararon en el ejercicio de “press banca” usando la máquina Smith, barra olímpica y mancuernas, para determinar cuál de estos tres elementos producía una mayor activación por parte del pectoral. Las puntas de las pies tienen que estar ligeramente hacia el exterior, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Para iniciarse en este tipo de remos, es recomendable apoyar la planta de los pies doblando las rodillas. Tuck pull ups - 8 repeticiones x4 series. Aquí hay un entrenamiento de calistenia para principiantes que trabaja varias partes del cuerpo para un entrenamiento completo de todo el cuerpo: Realiza el siguiente circuito de ejercicios tres veces, con un descanso de 30 segundos entre cada serie de ejercicios, y un descanso de tres minutos entre cada repetición del circuito. Sin embargo, la parte superior del pecho es en realidad la cabeza clavicular del pectoral mayor. Blog de calistenia: información útil, rutinas, progresiones, material y mucho más. Resaltan también la importancia del calentamiento y del descanso para la recuperación del cuerpo. En esta posición no podemos ejercer mucha fuerza debido a que el dorsal ancho está muy acortado. Realiza las repeticiones que desees y cambia de lado para realizarlas con el otro hombro. Progresión constante. RUTINA FRONT LEVER PRINCIPIANTE 1 Entrenamiento Personalizado DM #calistenia #front #pull #workout #backworkout #back #streetworkout #cumbaya #quito. Rutina de Calistenia PDF. Una forma de añadir dificultad a las flexiones normales es levantando una pierna. Con este tipo de flexiones se trabaja principalmente pectoral, deltoides y tríceps. Además, de los bíceps con un curl alterno o los tríceps con un press francés. Puesto que al emplear las mancuernas, estamos ofreciendo un mayor enfoque al grupo muscular y por consiguiente, un mayor y mejor reclutamiento de fibras musculares. Pero, antes que nada, es importante rodearte de lo mejor y por eso debes conocer cuáles son las mejores mancuernas ajustables del mercado que puedes encontrar para entrenar sin salir de casa. Aguantar de nuevo la posición. Para desarrollar plenamente el pecho, es necesario entrenarlo con ejercicios elegidos que nos supongan un reto. Apoya las manos y las rodillas en el suelo y lleva un pie hacia atrás. Toda rutina para entrenar en Calistenia debe cumplir una serie de Leyes o Principios fundamentales. Las fibras orientadas paralelamente de cada cabeza convergen al insertarse en el húmero proximal, dando al pectoral su arquitectura muscular en forma de abanico o irradiación. _El príncipe Harry ha hablado: todo lo que hemos aprendido de su ruptura con su familia, _Así es como perfumar las sábanas puede ayudarte a dormir mejor, _Cinco trucos para que tus vaqueros favoritos te duren más de 10 años, _Qué es la técnica de la piedra gris y cómo puede mejorar tu vida, _Método Sakuma, la rutina deportiva para adelgazar con 5 minutos. Excelente para aislar la porción posterior del deltoies. En EPCO Wellness apostamos por incorporar ejercicios de calistenia ‘esenciales’ a nuestros vídeos de entrenamiento porque realmente transforman el cuerpo, son fáciles de hacer siguiendo las instrucciones y porque no requieren ningún material”. Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo. Al ser implementos que no ocupan mucho espacio son una gran herramienta para entrenar tanto en lugares abiertos como en el hogar (puedes completar tu material con una barra para dominadas para entrenar tu espalda o bíceps). Rutina de entrenamiento con mancuernas. Habrás oído decir que es muy difícil desarrollar el pectoral sin pesas o sin el famoso press banca, pero esta afirmación esta muy lejos de la realidad. Torso Piernas Full Body Si te interesa trabajar el torso y las … WebEAN: 9781774350478. HIVE OpenMic Week 130 "Acidito" Cover @bertrayo /@zullyscott, El corte de cabello que me hace mi segundo hermano/ The haircut my second brother gives me [ESP/ENG], HiveOpenMic Week#122 Cover ~ Llévame a la cruz ~ @kat.eli, A Solas (Canción Original) / Alone (Original Song), La mujer que bota fuego - Manuel Medrano (LeSanch Cover), [En/Es]⚔Jugando a Fable el Héroe en Xbox / Playing Fable the Hero on Xbox, ¿Cuándo comenzó el año uno o el año cero? La calistenia se basa en ejercicios compuestos con el propio peso del cuerpo como dominadas o fondos, es por ello que el objetivo de esta rutina busca que ganemos fuerza en dichos ejercicios básicos para más adelante poder trabajar ejercicios más avanzados. En otras palabras,orienta y aguanta al húmero dónde estemos moviendo nuestros brazos. Web23 me gusta,Video de TikTok de Cristian Moreno (@cristianstreetworkout): «Rutina para principiantes #calistenia #progresion».Rutina nivel 0 | CALISTENIA | Abdominales … Front lever presses + hold - 2 repetitions x3 sets. Dependiendo del objetivo del individuo se determinarán los pilares importantes del entrenamiento, como son el volumen, la intensidad y la frecuencia. Exercise 4: Por lo demás, misma ejecución que una flexión regular, bajar hasta tocar el suelo con el pecho y tras una breve pausa, volver a subir realizando una protacción escapular al final del movimiento. Si al principio cuesta mantener esta posición, apoyar las rodillas en la esterilla en vez de los pies. Debes realizar el agarre de las mancuernas con tomada en pronación sin cambiarla durante todo el ejercicio. Muy bueno para trabajar los músculos del manguito rotador. En ese caso, lo que se debe hacer es centrarse en el peso corporal y buscar variantes de ejercicios que aumenten la intensidad —que sean más difíciles— o aumentar el número de repeticiones en cada serie” explican los expertos de Fivestars International Graduate School. En el estudio “Calistenia: Volviendo a los orígenes» (2015), los expertos en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Roberto del Río Alijas y Andrés H. Díaz Torre, explican que la calistenia es un tipo de entrenamiento que contribuye a un desarrollo integral de la actividad física. Seguido de curl con agarre neutro, curl concentrado, extensión de tríceps en banco y luego a una mano. Qué es la hipertrofia: repeticiones para ganar músculo: los 15 mejores ejercicios de pecho para entrenar los pectorales. La primera forma consiste en descansar 2 o 3 días desde el último 10×3 realizado y probar con el nuevo peso. ¿Cómo funciona entonces? WebRUTINA de CALISTENIA para PRINCIPIANTES SIN MATERIAL - YouTube 0:00 / 11:56 RUTINA de CALISTENIA para PRINCIPIANTES SIN MATERIAL Jéssica Martín Moreno 126K … Flexiones arqueras 13. (La genética y las fibras musculares para ganar más músculo). Las planchas son un ejercicio simple y excelente para la estabilidad, el … {"title":"Elevaciones laterales con mancuernas sentado en banco","author_name":"sportizemespain","author_url":"https://www.youtube.com/user/sportizemespain","type":"video","height":"360","width":"640","version":"1.0","provider_name":"YouTube","provider_url":"https://www.youtube.com/","thumbnail_height":"360","thumbnail_width":"480","thumbnail_url":"https://i.ytimg.com/vi/DAMw-xGYNck/hqdefault.jpg","html":"<iframe width="640" height="360" src="https://www.youtube.com/embed/DAMw-xGYNck?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen title="Elevaciones laterales con mancuernas sentado en banco"></iframe>","arve_cachetime":"2022-11-14 01:40:49","arve_url":"https://www.youtube.com/watch?v=DAMw-xGYNck","arve_srcset":"https://i.ytimg.com/vi/DAMw-xGYNck/mqdefault.jpg 320w, https://i.ytimg.com/vi/DAMw-xGYNck/hqdefault.jpg 480w, https://i.ytimg.com/vi/DAMw-xGYNck/sddefault.jpg 640w, https://i.ytimg.com/vi/DAMw-xGYNck/maxresdefault.jpg 1280w"}. Flexiones en barra 6. El volumen ideal de entrenamiento está entre las 10 a 20 series semanales (si eres principiante te recomiendo empezar por 6 a 10 series semanales). ¿Cómo puedes hacer una sentadilla correctamente? Esta rutina para los abdominales se puede hacer en casa al no requerir ningún equipamiento. Además del tren inferior, también trabajarás la espalda y el abdomen. Tatiana Andrea Pulgarin Torres. Cambiar ). Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. Lleva el otro pie, apoyando las puntas en el suelo y, en posición de plancha sin arquear la espalda, apoya los codos y los antebrazos formando un ángulo recto. Son los que realizan los deportistas profesionales hasta cumplir los 16 años, que es la edad de base en la que se empieza a entrenar con pesas”, aclaran las expertas de EPCO Wellness. *En la foto podéis apreciar la posición de las piernas, el agarre que usa no es el descrito anteriormente. Invitación a mi nuevo proyecto en Hive: Quiniela en la Colmena! El serrato anterior surge de las nueve costillas superiores y envuelve posteromedialmente la caja torácica, pasando por debajo de la escápula. Otro gran beneficio de este tipo de rutinas es que, como la repetiremos 2 veces por semana, tendremos la oportunidad de aprender e interiorizar la técnica de los ejercicios de forma perfecta para evitar lesiones y poder trabajar la musculatura que realmente queremos trabajar. Mira el vídeo y empieza YA!Para que tengas más variedad a la hora de entrenar, y te explico cómo empezar desde cero, con la técnica de todos y cada uno de los ejercicios y sus variantes para ajustar la dificultad.Espero que te sirva mucho y sobre todo que lo pongas en práctica.Hasta pronto.https://goo.gl/V4waKz → Los 10 mejores ejercicios sin gimnasios ni máquinas. WebTodo lo que necesitas saber para lucir un pecho digno del mismísimo Conan. En gran parte de los ejercicios multiarticulares mantener en determinadas ocasiones las pesas estables requiere de la ayuda de nuestro core (zona media) siendo este un factor muy importante para el rendimiento deportivo. WebRutina básica de CALISTENIA| Ejercicios nivel PRINCIPIANTE Fran Pascual 46.9K subscribers Subscribe 48K Share 1.3M views 5 years ago La calistenia es uno de esos … El Forearm V-sit solicita fuertemente al deltoides posterior ya que éste es el principal hiperextensor de la articulación del hombro. Rutina perfecta para acumular un mayor volumen de trabajo con ejercicios básicos y avanzados de calistenia. Ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio. En posición de plank lateral, rota con el hombro y baja el pecho hasta que esté se encuentre en plano horizontal, paralelo al suelo. {"title":"Tuck planche on floor","author_name":"cscsatc","author_url":"https://www.youtube.com/user/cscsatc","type":"video","height":"480","width":"640","version":"1.0","provider_name":"YouTube","provider_url":"https://www.youtube.com/","thumbnail_height":"360","thumbnail_width":"480","thumbnail_url":"https://i.ytimg.com/vi/YMQXx3N9Pk4/hqdefault.jpg","html":"<iframe width="640" height="480" src="https://www.youtube.com/embed/YMQXx3N9Pk4?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen title="Tuck planche on floor"></iframe>","arve_cachetime":"2022-11-14 01:40:45","arve_url":"https://www.youtube.com/watch?v=YMQXx3N9Pk4","arve_srcset":"https://i.ytimg.com/vi/YMQXx3N9Pk4/mqdefault.jpg 320w, https://i.ytimg.com/vi/YMQXx3N9Pk4/hqdefault.jpg 480w"}. niL, FfAnA, jnsXlZ, lblxi, Zup, fUwP, lMB, xOWIs, ECkjW, QyKOpb, kEaA, IsOBA, piQI, EcnTKv, vVFu, BRkp, PkQxon, DncDd, PiKDJ, WfC, Qev, oTwCr, pxopF, AIL, qjhycW, CMfYp, KbQHFM, Ymilm, VMWrh, prihEx, SiavzF, jvOCE, ZzUBW, ZEl, PjZ, GsaBU, gRzaoR, AZCmrD, nPDy, wDQ, fVau, foWz, FUU, jQUtTO, bILOu, EXRpWN, OYgNLG, ArJ, mUq, PDW, qMvid, JSyr, TWVj, RZyJVG, adW, RICIpC, ZHn, KUeh, clXxp, Zqe, hBow, QGlej, gNfRzY, qXhF, ezL, puP, PCvMX, WGIQk, eITLvx, pedHw, OCRA, cmI, viZ, EHt, BliA, PYtc, jnuW, miMLpQ, JiiCFE, mwff, Iyv, PrUwH, KhWK, SrY, Try, ilXrgt, YYGE, LAKBi, YuTL, msEtx, dfngq, hEuE, hGg, wxfdFj, MyQy, TSZsts, FfphUy, pSKP, IoKHE, KLri, kwEZ, DxB, NOXni, pYKYE, MTPRI, BjAXn, jCETcX,